Мало руху − шлях до хвороби

Автор: Ярополк Пшик , фізичний терапевт, директор Медичного центру фізичної терапії та медицини болю “Інново”

Дуже часто люди думають: “Та я ж бігаю цілий день! З роботи − на роботу… з хати… по хаті… діти… хатня робота…”. Це ніби є фізичною працею, але вона не є дозованою, систематичною, врегульованою, якою має бути. Насамперед людина має самостійно зауважити, що в її житті немає фізичної активності, що її робочий день є такий: “ранок-сніданок-поїздка на роботу-робота-вечір-поїздка додому-хата”. Отож, “фізична активність” – це регулярні фізичні навантаження, заняття якимось видом спорту, як рекомендовано – тричі на тиждень по дві години або принаймні по годині.

Перші “симптоми”
Не треба чекати, коли з’являться перші “симптоми” малорухомого способу життя. Але все ж таки, якщо вони вже є, на що насамперед необхідно звернути увагу? Перше, що з’являється у людини, − це швидка втома. Людина може зауважити, що їй щораз важче і важче висиджувати до кінця робочого дня, може відчувати втому в ділянці шиї, плечового пояса, в неї можуть виникати головні болі різного характеру, під кінець робочого дня – трішки погіршуватися зір, їй важче сконцентрувати увагу, з’являється легкий тремор в руках − це все є ознаки перевтоми. Перевтома виникає тоді, коли людина не відпочиває та не має запасу сил. Регулярні заняття спортом власне дають можливість тренувати і відновлювати наші сили.
Наступний, гірший “симптом” малорухомості – виникнення болю. У працівників, які впродовж робочого дня сидять, біль зазвичай виникає в ділянці шиї, плечового пояса та попереку. Також можуть затерпати руки, може німіти в ділянці плечей або шиї. Ці види порушень у більшості випадків ще є м’язевого походження, тобто причиною такого стану є спазмовані чи втомлені м’язи. Але це вже є початком хвороби. І до того не можна допускати.
Від малорухомого способу життя страждає не тільки опорно-руховий апарат (це є наші суглоби, хребет, м’язи і решта м’яких тканин), а все наше тіло, кожна система нашого організму: серцево-судинна, дихальна, ендокринна, нервова, сечовидільна та репродуктивна система як у чоловіків, так і у жінок. Унаслідок відсутності регулярних занять спортом може виникнути ряд серйозних захворювань. Хочу виокремити, що малорухомий спосіб життя призводить до зайвої ваги, а зайва вага дуже часто є основою знову ж таки багатьох хворіб.

Коли ви таки вирішили щось змінити…
З власного досвіду роботи з пацієнтами можу сказати, що поштовхом змінити свій малоактивний спосіб життя здебільшого є розмова… Коли пояснюєш пацієнтові, з чим він зараз має справу, з чим він жартує, що є речі, які пізніше можна вже не повернути, не відновити, не вилікувати. І в 99% це спрацьовує. Люди лякаються, насправді страх керує ними. Але їм треба просто пояснити, якими можуть бути небезпеки того, коли людина мало рухається. Раніше бракувало спортивних баз, фітнес-залів. Зараз, особливо в містах, немає такої проблеми. Все є доступне, по суті, для всіх верств населення, є різні варіанти, пропозиції на ринку.
Якщо людина не має скарг на своє здоров’я, тоді вона може сміливо записуватися на відвідування спортивного залу чи спортивної секції. Завжди треба обирати заняття, які вестиме тренер, тобто не варто займатися самодіяльністю, бо, як показує практика, дуже часто причиною травмувань є незнання. Найчастіше це трапляється в атлетичних залах, де люди самостійно вирішують, які вправи робити, але роблять їх технічно неправильно та з неправильним дозуванням. Натомість тренер складатиме для вас тренувальний процес, на початку навчить працювати, а потім ви зрозумієте, як мусите діяти далі. Але обов’язково треба, щоби хтось стежив за процесом заняття. Починати тренінги можна поступово – з трьох разів на тиждень по годині.
Коли ж людина хоче почати спортивні заняття, але все ж таки має певні скарги до свого самопочуття, то, звичайно, що варто почати з обстеження. Достатньо підійти до сімейного лікаря, розказати йому свої скарги. І він скерує вас на потрібні обстеження.
Не бійтеся, що після занять спортом у вас болітиме тіло – це м’язевий біль. До слова, це дуже гарний критерій: якщо болить м’яз після тренування, це означає, що ви добре потренувалися. І треба розуміти, що м’яз збільшує свою силу не під час тренування, а під час відпочинку. Тому якщо у вас була фізична активність, навантаження, мусить бути й етап відновлення. Якщо людина перепрацює, не даватиме собі відпочинку, то це призведе до травми.

День наповнений рухом
Ранок. Насамперед почнімо з того, що у вас має бути щоденна ранкова гімнастика. Я не повірю, що в когось немає на це часу. На гімнастику потрібно 10 хвилин. Її може робити кожен.
Робочий день. Якщо праця є сидячою, робоче місце можна правильно облаштувати. Також ніхто не забороняє кожні 45 хвилин чи щогодини встати з місця, походити 5–10 хвилин і знову сісти. І є безліч фізичних вправ, які можна виконувати на робочому місці, які спеціально розраховані для працівників, що сидять за столами. І ви можете виконувати ці вправи елементарно, не відриваючись від роботи.
Коли людина на роботі працює фізично (у шахті, на заводі…), то я знову ж таки наголошую, що це є не та фізична активність, яка допомагає підтримувати наше здоров’я. Таким працівникам також треба мати регулярні заняття спортом.
Хочу також передати меседж для водіїв. Я також водій і знаю, що багато дистанцій можу йти пішки, але чомусь їду машиною, бо це вже є звичкою. І з тим потрібно боротися. Якщо ви бачите, що у вас є змога пройти певну дистанцію пішки, то йдіть пішки. Зрештою, це в рази здоровіше, ніж їхати машиною! Ну трішки запізнитеся, але нічого, подумайте про себе!
Вечір. Зазвичай у людини, яка має сидячий спосіб роботи, втома під кінець дня є більше психологічною, ніж фізичною. Людина є виснаженою емоційно, тому потрібна зміна обстановки. Я думаю, що достатньо зробити пішу прогулянку містом, парком – і самопочуття вже трішки поліпшиться. Навіть якщо в голові бубонить: “Я не хочу, я змучений”, то ви змучені саме “в голові”, фізично ви не є змучені, тому що фізично ви нічого не робили. Ваш організм має достатньо сили, щоб іти! Треба себе тільки примусити.

Нагорода? Якісніше життя
Треба зрозуміти, що спорт, регулярні фізичні навантаження − це не є просто фізична робота, яку виконуємо, дивлячись в одну точку. Це є спілкування з такими самими людьми, як ви, які також виконують вправи. Групові заняття − це ще краще, бо мотивація є більшою. Ви бачите, що хтось виконує вправи краще, якісніше і прагнете вдосконалюватися. Не забувайте, що від фізичної активності отримуєте також емоційне задоволення. Відомо, що під час фізичного навантаження в організмі людини виділяються ендорфіни − гормони щастя! Я вважаю, що це дуже фантастично!
До того ж, що фізична активність має дуже добрий вплив на здоров’я, спорт також виховує! Він загартовує людину не лише в сенсі фізичному, а й у поведінці, навиках, звичках.
На мою думку, зазвичай для людей, які ведуть малорухомий спосіб життя, основною перешкодою щось змінювати є лінь. Найчастіші “відмовки”, які мені доводилося чути від людей, це “Я не маю часу!” Але малорухомий спосіб життя − це шлях до хвороби. А коли є хвороба, твій мозок заангажований болем, ти стаєш дратівливий, неспокійний… Що здобуває людина, яка є фізично активною? − Якісніше життя. Це означає: довго жити, краще жити, здорово жити! Коли ви є здорові, тоді можете багато чого досягнути, співпереживати, бачити, спостерігати…

Християнський журнал для родини “Кана”, березень 2015 р.