Блог компанії

Чому бігати боляче?

Чому бігати боляче?

Під час бігу, ви долаєте до 200 кроків щохвилини. Приблизно 200 ударів — це, звісно, великий вплив не лише на ступні, а й на гомілковостопний суглоб, гомілки та коліна. Сила ударів передається, навіть, вашим стегнам, животу та спині. Саме тому такий повторюваний вплив на ваше тіло може викликати, час від часу, біль. У цій статті ми «зрозуміємо» біль та познайомимося з 5 поширеними причинами його виникнення в бігунів.

Не ігноруйте біль!

Одразу закликаємо вас завжди намагатися зрозуміти природу болю та звертатися до лікаря вчасно, якщо це необхідно. Чим частіше та інтенсивніше ви бігаєте, тим більший ризик виникнення болю. До вашої уваги 5 поширених проблем, які можуть виникнути та як їх вирішити або взагалі уникнути.

1) Синдром іліотибіального пасма (Iliotibal Band Syndrome).

Стан, за якого ви відчуваєте біль та/або чутливість зовнішньої сторони коліна.

Це й не дивно, адже іліотибіальне пасмо — це товста смуга фасції, яка проходить боковою стороною стегна від гребеня клубової кістки аж до коліна.

Вона стабілізує ваше коліно, яке щоразу згинається на 30° під час бігу. Саме в цей момент відбувається тертя між краєм іліотибіальної групи та кінцем стегнової кістки. Біль посилюється, коли ви натискаєте на бічну сторону коліна. Може також здаватися, ніби ваші м’язи завжди напружені.

Тривала діяльність із багаторазовим згинанням та розгинанням коліна може призвести до виникнення запальної реакції іліотибіального пасма, а звідси й біль.

Тому, уникайте перенапруження: не бігайте надто довго та надто швидко. А, особливо, якщо ви лише почали займатися бігом. У початківців не вистачає витривалості в тканинах, а тому — відвідуйте тренажерний зал хоча б двічі на тиждень. Працюйте в залі над зміцненням чотириголових м’язів, біцепсів стегон та литкових м’язів. Обов’язково виконуйте вправи для розтягнення іліотибіальної групи та споріднених структур.

Якщо ж ви відчуваєте надто гострий біль — варто або зробити перерву хоча б на 2 тижні або ж взагалі відмовитися від бігу на тривалий термін (якщо ви відчуваєте біль, навіть, під час спокійної ходьби). У випадку загострення — обов’язково зверніться до фізичного терапевта, щоби підібрати відповідне лікування.

2) Плантарний (підошовний) фасциїт (Plantar Fascilitis).

Дуже поширене пошкодження, за якого ви відчуваєте біль у нижній частині п’яти.

Знову ж таки, причина болю — запалення, яке виникає від надмірного тертя фасції, яка підтримує арку вашої стопи та під’єднує п’яту до передньої частини стопи. Підошовна фасція призначена для поглинання навантажень, які зазнають наші ноги, під час ударів об землю. Іноді занадто великий та повторюваний тиск пошкоджує фасцію. Природна реакція організму на пошкодження — це запалення, що призводить до фасциїту.

Зазвичай, у бігунів фасциїт виникає у двох випадках: ви або початківець і ваша фізична форма недостатньо хороша (якщо ви погано балансуєте на одній нозі — ви в групі ризику) або ви перенапружуєтеся (бігаєте надто довго й надто часто).

Щоб уникнути фасциїту, передусім, зробіть перерву. Після того, як ваші ноги відпочинуть — змініть ваш стиль бігу. Знизьте вашу вагу, якщо вона надмірна (тим самим ви зменшите тиск на фасцію). Оберіть взуття для бігу з хорошою підтримкою стопи й часто його змінюйте (жінкам слід уникати високих підборів у повсякденному житті). Не бігайте твердою поверхнею (наприклад, асфальт). Практикуйтеся в балансуванні на одній нозі. Працюйте над ритмом (скоротіть відстань вашого кроку, щоб отримати орієнтовно 160–180 кроків за хвилину). Збільшіть час відпочинку під час бігу та виконуйте самомасаж стопи (масажний рол). Працюйте в тренажерному залі над зміцненням литкових м’язів та розтягом гомілковостопних суглобів.

3) Синдром розколотої гомілки (Shin splints)

Пошкодження, за якого ви відчуваєте біль вздовж внутрішнього краю гомілки, зазвичай, після бігу.

Внутрішня межа великогомілкової кістки — це місце де прикріплюються м’язи. Коли ви надто перевантажуєте свої м’язи повторюваною активністю або різко змінюєте об’єм, частоту чи інтенсивність вашої фізичної активності — м’язи, що кріпляться до гомілки зазнають нерівномірної напруги, а тому травмуються. У результаті цього, виникає запалення, яке ваш організм сигналізує болем.

Варто навести лад у ваших тренуваннях. Збільшуйте дистанції плавно, бігайте регулярно. Правильно обирайте ландшафт — не варто бігати по надто нерівній поверхні. Працюйте над витривалістю м’язів гомілки в тренажерному залі. Зверніть увагу на склепіння ваших стоп, позаяк люди з плоскою стопою є в зоні ризику. Практикуйте розтяг м’язів між пробіжками та не перенапружуйтеся.

4) Тендиніт власної зв’язки наколінка (Patellar tendonitis)

Ушкодження, яке часто трапляється в бігунів — травма зв’язки, що з’єднує наколінок та великогомілкову кістку.

Біль виникає там, де наколінок кріпиться сухожиллями до кістки (передня частина коліна). Спочатку ви можете відчути біль лише в коліні, коли ви починаєте бігати або відразу після напруженої фізичної активності. З часом біль посилюється й починає заважати бігти весь час. Зрештою, біль перешкоджає звичайним щоденним рухам, таким як сходження на сходи або підйом зі стільця.

Перенапруження — головна причина виникнення тендиніту. Під час того, як ви не шкодуєте своє тіло (бігаєте надто довго та надто часто без перерв), сухожилля, які тримають ваш наколінок отримують мікротравми, які організм просто не встигає загоїти. Саме тому виникає запальний процес, сухожилля слабне і ви відчуваєте біль.

Щоб уникнути виникнення тендиніту — насамперед, не ігноруйте біль! Укріплюйте ваші м’язи та слідкуйте за правильністю техніки бігу. До лікаря варто звернутися, якщо ваш біль продовжується й погіршується, якщо виник набряк чи почервоніння суглобу.

5) Пателлофеморальний больовий синдром (Patellofemoral Pain Syndrome)

Больовий синдром, який ще часто називають «коліно бігуна» й «біль переднього коліна».

Насправді ж, це широкий термін, що використовується для опису болю, який виникає не лише в передній частині коліна та наколінку, але й, навіть, у підколінній ямці. Біль виникає під час фізичного навантаження (біг, стрибки) і посилюється під час таких тривалих дій: підйом/спуск сходами, сидіння з зігнутими колінами, сидіння на колінах чи навпочіпки (ви можете, навіть, чути тріск у колінах під час цих дій).

Зазвичай, причиною виникнення пателлофеморального больового синдрому є декілька чинників: надмірне використання та перевантаження пателлофеморального суглоба, анатомічні або біомеханічні аномалії, м’язова слабкість, дисбаланс чи дисфункція суглоба.

Біг — це активність із повторюваними, однаковими рухами. Якщо ви занадто інтенсивно займаєтеся бігом — ваш пателлофеморальний суглоб зношується і виникає біль. Також біль може виникати за раптової зміни фізичного навантаження, наприклад, після того як ви раптово змінюєте довжину вашої щоденної дистанції або кількість днів у які займаєтеся бігом. Чинники, які також мають вплив на виникнення синдрому — зміна взуття, поверхні для бігу, неправильна техніка бігу.

Якщо ви відчуваєте біль — змініть інтенсивність ваших занять або взагалі відмовтеся від бігу на певний термін. Контролюйте свою вагу та уникайте перевтоми та надмірних навантажень. Знайдіть альтернативу — їзда на велосипеді та плавання — ті види фізичної активності, які не так сильно впливають на ваш суглоб. Використовуйте метод RICE під час бігу. Якщо біль сильний — обов’язково зверніться до лікаря.

Насамперед, не варто перенапружувати себе!

  • Збільшуйте навантаження поступово.
  • Обирайте правильне взуття та місцевість для бігу.
  • Обов’язково консультуйтеся з тренером для того, щоби бути впевненим, що ваша техніку бігу — правильна.
  • Турбуйтеся про свій організм, зміцнюйте його м’язи, працюйте над витривалістю, однак, уникайте болю.

Також, хочемо зазначити цікаву особливість нашого мозку. Часто буває так, що ви, отримавши травму чи внаслідок вище перерахованих причин, звернулися до лікаря, зробили велику перерву в тренуваннях, пройшли ефективний курс фізичної терапії, однак, біль повернувся (навіть без видимих ознак). Чому ж він повертається, навіть, якщо ви дали собі достатньо часу для зцілення?

Усе просто, біль залежить від властивості сприйняття організмом загрози. У багатьох випадках це добре, оскільки біль допомагає захистити нас від ушкоджень (наприклад, коли ви кладете свою руку на гарячу поверхню). Проблема в бігу — це коли мозок пам’ятає умови за яких отримав ушкодження і як тільки ви потрапляєте в такі ж самі (знову починаєте бігати) він сигналізує про небезпеку болем. Вирішення цієї проблеми — дозволити мозку запам’ятати нові, безпечні умови. Практикуйте інтервальний біг (1–5 хв. Відпочинку між інтенсивним бігом).

____

https://www.active.com/running/articles/the-science-of-running-and-pain
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/symptoms-causes/syc-20376113
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/shin-splints/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/qa/what-can-you-do-to-prevent-plantar-fasciitis
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/plantar-fasciitis-and-bone-spurs
https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26573859