Блог компанії

Вправи для зменшення болю в попереку

Вправи для зменшення болю в попереку

Автор: Артем Згурський

Згідно з багатьма дослідженнями, найефективнішим методом лікування неспецифічного болю в попереку є фізична вправа. Пасивні методи, такі як масаж і мануальна терапія ефективні в короткостроковій перспективі. Вони допомагають зняти гострий біль у попереку й дають можливість пацієнту активно зайнятися відновленням. Сьогодні ми поговоримо про вправи, які рекомендуються, якщо вам болить поперек.

Будь-які види вправ дають позитивний результат!

Звертаючись до лікаря ви найчастіше чуєте рекомендації зайнятися плаванням, пілатесом, йогою. Водночас: обов’язково виключити осьові навантаження на хребет, не піднімати нічого важкого і та ін. Але якщо ми поглянемо на наукові дослідження, то побачимо абсолютно інші дані.

На даний момент у світі немає конкретного й ефективного виду вправ для лікування неспецифічного болю в попереку. Здебільшого, вправи дають позитивний результат у довгостроковій перспективі — протягом 6 місяців.

Далі я наведу приклади досліджень ефективності деяких популярних вправ для лікування болю в попереку в підгострій і хронічній фазі. Багато хто пов’язує біль у попереку з ослабленими м’язами кора і відсутністю стабільності, тому рекомендують робити вправи на зміцнення цих м’язів. Але, як показує систематичний огляд із мета-аналізу, наявні докази того, що вправи, спрямовані на стабілізацію і зміцнення м’язів кора не є більш ефективними, ніж будь-який інший вид вправ у довгостроковій перспективі, і подальші дослідження навряд чи значно змінять цей висновок. В іншому дослідженні шеститижнева програма аеробного фізичного навантаження — ходьби, була настільки ж ефективна, як і шести-тижнева програма зміцнення м’язів.

Йога також є ефективним методом лікування хронічного болю в попереку, але, як показує Кокрейнівскій огляд, йога не краще, ніж інші види вправ.

А як щодо пілатесу? У науково-практичному журналі по нейрохірургії Spine, опубліковане дослідження, у якому порівняли ефективність застосування пілатесу і велотренажера при лікуванні хронічного болю в попереку. Результати показують, що застосування пілатесу дає кращі результати після 8 тижнів занять, але протягом 6 місяців обидва види вправ дають однаково позитивні результати. Схожі результати дає Кокрейнівскій огляд використання пілатесу в терапії поперекового болю. Ще один Кокрейнівскій огляд показує, що вправи на поліпшення рухового контролю не кращі за інші активні методи відновлення. Як бачимо, ні одна вправа істотно не перевершує інші за ефективністю.

Давайте тепер розглянемо вправи, які навряд чи хтось наважиться порадити з проблемним попереком. Побутує думка, що присідання з вагою не рекомендується при болю в попереку, а при наявності протрузій та гриж взагалі протипоказано. Але недавнє дослідження BMJ journal кидає виклик цьому переконанню. У дослідженні брали участь пацієнти зі скаргами на біль у попереку, як з ознаками ішіасу, так і без. На МРТ пацієнтів визначалися протрузії, грижі міжхребцевого диска, артроз фасетних суглобів. Метою дослідження було вивчення терапевтичної дії присідань у вільній вазі на біль, якість життя, зміну жирової інфільтрації поперекових м’язів, функціональну площу поперечного перерізу м’язів, біомеханіку присідань і силу м’язів у людей із хронічним болем у попереку.

Протягом 16 тижнів 3 рази на тиждень, у безпечній прогресії застосовувалися навантаження у вільній вазі. У результаті тренувань біль знизилася на 72 %, зменшилася жирова інфільтрація, спостерігалося поліпшення якості життя пацієнтів. Важливо зазначити, що під час виконання вправ необхідно стежити за нейтральним становищем поперекового відділу хребта. Міжхребцевий диск добре справляється з навантаженням на вісь під час присідань, але уразливий при компенсаторній флексії тулуба. Якщо ми заговорили про міжхребцевий диск, то давайте подивимося як впливає біг на його стан. Адже багато хто думає, що біг шкодить дискам, а проблеми зі спиною це наша плата за прямоходіння. Як показує наступне дослідження — біг позитивно впливає на стан міжхребцевих дисків (гідратація, наявність протеогліканів і гіпертрофія).

Причому найкращі результати показали бігуни на довгі дистанції. Ось ще одне дослідження підтверджує важливість фізичної активності для нормального стану дисків. Цікаво, що осьове навантаження, яка виникає під час бігу поглинається м/п дисками поперекового відділу тільки на 20 %. Дослідження в Journal of Experimental Biology показує, що більша частина осьового навантаження поглинається внаслідок поперекового лордозу. Сучасні дослідження дозволяють по-новому поглянути на програми вправ для пацієнтів із болем у попереку. У результаті адекватних, систематичних навантажень відбувається адаптація міжхребцевого диска, що так само, призводить до поліпшення його стану.

Структурні і механічні фактори, що впливають на біль у попереку

Багато вправ у разі болю в попереку мають конкретну мету. Здебільшого фахівці пов’язують біль у попереку з ослабленими м’язами живота та сідниць, гіпомобільністю, порушенням рухового контролю, переднім нахилом тазу, гіперлордозом і т. ін. Згідно з цими припущеннями виникає переконання, що саме від відновлення подібних змін поліпшується стан людини. Але й тут не все так однозначно. Наприклад, у дослідженні BMC Musculoskeletal Disorders вчені хотіли дізнатися чи є різниця в русі попереково-крижового відділу в людей із болем у попереку й без. Єдиною відмінністю між групами було зменшення гнучкості, погіршення діапазону руху і пропріорецепціі поперекового відділу. Також люди з болем рухалися повільніше, ніж здорові. Варто зазначити, що можлива причина цих відмінностей може ставитися до психогенними чинниками.

У людей із болем у попереку виникає страх перед рухом, що вкотре підтверджує тісний зв’язок біологічних і психосоціальних чинників. Часто пацієнти уникають тих рухів, які викликали біль, навіть після одужання. Це не тільки негативно позначається на рухливості хребта, але ще може спровокувати депресію, що підвищує ризик виникнення рецидиву. В іншому дослідженні автори роблять висновок, що з 17 структурних і механічних чинників, які часто пов’язують із виникненням болю в попереку, можливий зв’язок спостерігався тільки зі зменшенням витривалості й сили м’язів спини. Слід зазначити, що в цьому питанні багато суперечливої ​​інформації, тому необхідні більш якісні дослідження для однозначної відповіді. Є дослідження, які пов’язують біль у попереку з порушенням координації та мінливості руху. У даному дослідженні автори знайшли зв’язок із порушенням координації руху тазу й тулуба під час ходьби й бігу.

Найімовірніше біль у попереку може бути пов’язаний із такими змінами: збільшення гіпомобільності тулуба (обмеження рухливості); зниження мінливості руху, зменшення діапазону і швидкості руху попереково-крижового відділу; зниження пропріорецепціі, сили і витривалості м’язів спини.

Так що ж робити?

З огляду на багато об’єктивних фактів ми розуміємо, що вправи дають позитивний результат при болю в попереку. Передусім ми повинні враховувати поточний стан, прояв клінічних симптомів, наявність супутніх захворювань, функціональні можливості та рівень фізичної підготовки людини. Обов’язково необхідно враховувати психологічний стан та побажання пацієнта. Він повинен проявляти інтерес до занять і отримувати задоволення від них. Основна мета терапевта — це підібрати той вид вправ і навантажень, які враховують бажання людини і відповідають її можливостям з урахуванням стану здоров’я. Основне завдання стоїть не тільки в тому, щоби позбавити людину болю, а й повернути їй впевненість у своєму здоров’ї.

____

Оригінал статті за посиланням: https://sportcasta.com/trainer/training/zdorovye/uprazhnenyya-pry-boly-v-poyasnytse